あけましておめでとうございます
あけましておめでとうございます。
今年も宜しくお願いします。
みなさま、熊本の地震は大丈夫でしょうか。
被害がない、最小である事をお祈りします。
さて、ライザップももうすぐ折り返し地点です。
不安と焦りは募ります。
新年早々、1月2日は中野区の寮から相模原の
実家まで約32kmをウォーキングしました。
昼の12時にスタートし、実家到着は20時半。
昼食や休憩も入れて8時間半。
マラソン選手が42.195kmを2時間ちょいで
走るのって、改めて化け物ですね。
駅伝選手も化け物。足がまだ痛いです。
道中、変な女性に絡まれた以外は、
順調に歩けました。夜は車が怖かったかな。
体重が落ちた次の目標は、フルマラソン完走
(時間は問わない)とかにしてみようかしら。
さて。これを書いている1月4日時点の
体重、体脂肪率です。
この2週間で減ったのは1kgくらい・・・？
ずっと3食主食抜き、運動もしてこれは
精神的にツライものがあります。
(直近2週間で120km歩き、5km泳いでます！)
初回でコミットされた(した)体重、体脂肪率は、
それぞれ75.0kg、20.0％でした。
12月7日(金) 20：01にライザップで計測した
体重、体脂肪率は84.9kg、26.7％(※)。
すなわち、2ヶ月で▽9.9kg、▽6.7％です。
はじめ聞いた時は、「えっ、これだけ！！？」と
思いました。余裕で達成＋αを目指してますが
なかなか人生、思い通りに行かないものです。
(※)体脂肪率は朝が高く夜が低く出ます。
体組織計のデータは毎「朝」測っており、
その分は差し引いて(推移を参照)下さい。
本日夜は一週間ぶりの筋トレ日。
思い切って「チートデイ」を作る事を
提案してみようと思います。
「チートデイ」を作るとは、停滞期に入った
身体を騙すためにメッチャ食べる日を作る事。
ずっと食事を摂生してきたので恐怖半分。
中間測定の日も近いのでやるとすればいつか。
次回の更新でも書きたいと思います。
それでは本年も宜しくお願いします。
植原
Tipness入会！＆振り返り
植原です。最近筆が重く申し訳ありません。
この日記を書いているのが12/28夜。
12/7にザップが始まり、三週間経ちました。
筋トレも昨日をもって1週間の年末年始休み。
部活動がオフになり週末の運動量減を補うべく
Tipnessに入会しました。
筋トレもできますが、主に水泳が目的です。
ほら、ダイエットといえば水泳ですよね。
場所はJR中野駅の目の前。
夜は23時まで。仕事終わりにも寄れます。
5階がプールで、22ｍコースが3レーン。
（何であと3ｍ頑張らなかったのか。。）
写真では人が多くいますが、22ｍ以上
連続で泳ぐ上級者レーンはほぼ1人か2人。
マジで良い。良い所見つけたわー。(^_^;)
平日19時以降＋土日祝に使えるプランが
税込9180円/月。今なら「開始特典」で、
中野店以外も自由に使え、時間の制約もない
状態で2ヶ月間税込1998円/月です。
どこかの有名ジムと違って迷う要素がない
良心的な安さだなぁ。皆さんも如何ですか？
さて。恒例の体重、体脂肪率推移です。
由々しき事態になりました。
第一週、第二週とストンストンと落ちて
先日ドヤ顔(?)したばかりなのに、
第三週に入って体重・体脂肪が落ちません！！
体脂肪率も安定せず、日々、一喜一憂。
遂にリニアの目標に追いつかれました。
見た目も変わらず、主観的にも客観的にも
「ステイ」。同じだけ頑張ってるのに何故？
以下、結構真面目にこの一週間を振り返り。
１．食事
[振り返り]
・食事量(総カロリー)はずっと変わらず。
・糖質50g以下も基本守り続けている。
・食事の時間もそれ程変わっていない。
・水(湯)も毎日食事以外で2～3L飲んでいる。
・サプリの追加はマイナスにはならないはず。
・忘年会等は前半の方が厳しい日が多かった。
・クリスマスケーキなんて一切食べてない。
[気づきと対策]
・朝３：昼５：夜２のバランスを無視していた※
(※これは糖質量ではなくカロリーベース)
朝カロリーが少ないと日中筋肉を分解し、
夜カロリーが多いと(糖質取ってなくても)
就寝中に体脂肪が燃えないのかも？
（夜ステーキでも今まで落ちてたが・・・。）
⇒朝、昼を多く取れるようにする。
・塩分摂取量に無関心だった
塩分過多→水分保持で、体重ステイ、体脂肪率減
と見えていた可能性も否定できない？
⇒塩分も極力控えてみる。
２．運動
[振り返り]
・週2回の筋トレは毎回レベルアップしている
・平日1万歩(≒7km)以上ウォーキングを継続中
[気づきと対策]
・仕事が休みの際に歩く距離が減りがち
⇒平日と同じ歩数(距離)を意地でも確保
・部活がオフになった
⇒水泳でカバー(それ以上を目指す)
３．睡眠
[振り返り]
・睡眠の質向上のため、まくらを買い換えた
・ついでに布団も買い換えた
[気づきと対策]
・最近睡眠時間が不定期になっている
（4時間しか寝ない日、13時間寝る日等）
⇒一定のリズムを維持する努力(23～5時等)
・最近疲れて寝落ちが多い
⇒風呂に入る。着替える。電気を消す。
（小学生か！）
・・・こんなんで打開策になってるのかしら。
ザップのカウンセラーに、「2ヶ月程度なら
停滞期なんて来ませんよ」と言われてて、
油断してました。これだけ色々と犠牲にして
「コミット失敗しました」は悔しいですし、
いま身体が「危機」を感じているなら、
『体重落ちないともっと酷い目に遭う』
（⇒死ぬ程運動増やす）ことを
自分の身体に分からせてやろうと思います。
今年の日記はこれで終わりです。
駄文にお付き合い頂きありがとうございます。
今年一年、お世話になりました。
来年も宜しくお願いします。
良いお年を！！
植原
減量期間中の食事について
ザップ5回目の日記です。
第4回、第5回でやった筋トレはこちら。
＜第4回＞
・デッドリフト
20kg 20回、40kg 10、15、10回
・ベンチプレス
20kg 15回、25kg 15回、30kg 7+2回
・インクラインDBベンチプレス
6.8kg 10、10回
・トライセプスプッシュダウン
13.6kg 20回、18.1kg 10、8+2回
・ニートゥチェスト
20回、20回、20回
＜第5回＞
・バックスクワット
20kg 15、20、30kg 20、35kg 20、40kg 15回
・スプリットスクワット
4.5kg 20回、6.8kg 15回
・ラットプルダウン
22.7kg 20回、31.8kg 15回、36.3kg 7+3回
・シーテッドロウ
22.7kg 20回、31.8kg 20回、36.3kg 14回
少しずつ重くなってきています。
毎回ギリギリ。16回目でどこまで上がるか楽しみ。
さて。ザップが始まって2週間ちょい経過し、
一応体重も順調に落ちてきていますので、
この間の食事について公開しようと思います。
ちょっと長くなりますがお付き合い下さい。
私植原は会社の寮で、自室で料理ができません。
事前に注文をすれば食堂で寮食を取れるのですが、
ライザップには毎食の蛋白質、脂質、糖質量を
写真を添えて提出しなければならず、
栄養素が分からない料理は相当苦労します。
毎日違うと尚更で、面倒過ぎて絶対に続きません。
逆に、同じものなら履歴で呼び出してボタン一つ。
これほど楽なものはない。結果として、
栄養成分表示がきちんと分かる飯屋で外食するか、
コンビニ等で購入、しかも割と同じメニューを
繰り返し頼む、という事が多くなります。
この二週間で確立したパターンはこちら。
★★★
＜朝パターン＞
(1）松屋 （笹塚店、飯田橋店）
朝定食 焼鮭定食牛皿湯豆腐変更
たんぱく質26.2g、脂質24.7g、糖質15.5g
味噌汁と牛皿にありったけの七味唐辛子をかける。
毎日無料でカプサイシン。朝はワンオペも多く、
注文から丼着まで10分かかるのが相場のようです。
松屋朝食時は20分早く家を出なければならない。
これがなかなかキツイけど、案外続いています。
（2）プロテイン＋低糖質パン(×2)。
たんぱく質32.4g、脂質6.0g、糖質14.0g
朝寝坊した日。低糖質パンはネットで大量購入。
冷凍庫で凍らせてあります。松屋が駄目な時は、
1・2個冷凍庫から取り出しポッケに入れ出発。
通勤途中にプロテインドリンクを買って、
駅のホーム等でむしゃむしゃ・・・。
低糖質パンは蛋白質が多いがアミノ酸スコアは
50位で、あまり期待はしない方が良いらしい。
＜昼パターン＞
肉か魚の定食、ご飯抜き。など。
昼食は職場の人と外に出ているので、
毎日違うお店です。7月に東京に出てきて既に
200軒以上を開拓し、全て記録を取ってたり
するのですが、そのお目見えはまた別の機会に。
現在は、ラーメン、パスタなど炭水化物メインの
ものは全部駄目なので、定食系をご飯抜き
にするしかありません。が、結構食べられるよ。
＜夜パターン＞
（1）いきなりステーキ 新宿西口店
ワイルドステーキ300g ブロッコリー変更
たんぱく質55.5g、脂質52.4g、糖質2.5g
ダイエット界の強い味方。ワイルドステーキが
300gで1502円(税込)です。ザップの筋トレ日は
どうしても蛋白質を多めに取りたいので、
ここに立ち寄ってから行きます。
お肉は糖質がほとんどないので安心です。
最近、コーンはブロッコリーに変更してます。
肉を3kg以上食べるとゴールドカード、
20kg以上でプラチナカード、
100kg以上でダイヤモンドカード。
ゴールドカードを目指していきます。
やっぱりあさくまでもほぼ同じクオリティ。
（2）大戸屋（笹塚店、飯田橋店）
ほっけ炭火焼き単品、とうふサラダ、味噌汁
たんぱく質50.4g、脂質18.7g、糖質19.1g
大戸屋、大好きです。
「にがり豆腐と野菜のとろとろ煮」が好きでした。
最近は見ない。でもここは定食の種類も豊富で、
何を食べても美味しい。お値段も割と高くない。
ほっけ定食なんか凄い量です。サバも美味しい。
ご飯抜きにしても心も満足。成分表を見ながら、
色んなものを頼める。ここは通い甲斐があります。
（3）吉野屋（笹塚店）
炙り塩鯖牛定食 ご飯抜き
たんぱく質41.4g、脂質34.8g、糖質8.9g
松屋にない魅力。それは鯖の定食。
ダイエッターには鯖缶っていう位、
鯖は食べられていますよね。
良質な油が取れて良いのです。ただ、
鯖缶は洗って捨てるのが面倒なんですよ。
洗面台を油まみれにしたくない。分かる？
吉野屋はそういう意味で、たまに使いたい。
（4）コンビニやスーパーで
焼鳥、刺身などを購入しておかずだけ食。
最近は焼魚もレンジでチンで簡単です。
「サラダチキン」は心が満たせないので、
植原は食べません。
＜間食のパターン＞
間食として食べる(飲む)のは、プロテイン、
ナッツ類、ハム、チーズ(さけるチーズ)など。
プロテインは基本嫌い(美味しくない)ので、
筋トレ直後は必ず飲むけど、それ以外は蛋白質が
足りない時だけ。原則、食事で120gの達成を。
★★★
あれ、植原結構食ってるなと思いません？
いや、私自身がそう思っているのです。
ご飯など糖質がダメなだけで、それ以外は
今まで以上に食べている気がします。
これだけ食べても脂肪が落ちていく。
人間の身体は不思議ですよね。
最後にいつものやつです。
この連休での食事増が原因？か、
二日続けて体重増。ですが、体脂肪率は
直近の最低を記録しています。
しかし、まだまだ道半ばです。
サプリも届いたし、うまく継続していきます。
植原
減量期間中のサプリについて
12/19朝時点。若干体重が下げ止まって
いるようにも見えますが、体脂肪率が
落ちていっているのできっと大丈夫。
てゆうか、体脂肪率減りやばくない？
ライザップトレーニング４回目の日記。
トレーニングは第２回とほぼ同じ内容で、
負荷を少し重くした感じ。正式名称を
メモ忘れ。次の日記で一緒に掲載します。
今回のトレーニング中、サプリの話に。
植原、実は今回のプログラム中は、
既に持っていたカロリミットと
プロテインしか使っていませんでした。
過去のダイエットで様々なサプリを
人体実験してきましたが、今回は
体重が落ちづらくなったら使おうかな、
くらいの感覚でいたのです。
しかしトレーナー曰く、
「市販されているダイエットサプリは
効果が実証されているものばかり。
いいと思うものは積極的に使って良い。
ダイエットで回り道をする必要はない。
最短距離で行きましょう」
と熱烈にサプリ使用を勧められました。
という訳で、もうすぐ二週間経ちますし、
これを機会にサプリも組み合わせて行きます。
以下、現時点案。
＜ベースとして取る＞
・大人のカロリミット 毎食4粒（気休め）
・MCTオイル 5g 就寝前
・フォースリーン DHC 規定量の半分
・MV、MM（食事の内容に合わせて増減）
＜筋トレ時に必ず使う＞
・筋トレ前のコーヒー(カフェイン他)
・筋トレ後のプロテイン（ZAVASで）
＜食事の状況によって使う＞
・ギムネマ 規定量、食事が多い時のみ
・ファビノール 規定量、食事が多い時のみ
実は始めは大人のカロリミットだけで
いいかなと思ったのですが、成分をみて
気休め程度しかないことに気付きました。
以下、大人のカロリミットとDHCで個別に
サプリを取った時の成分の違いです。
ライザップは主に糖質制限ですので、
ギムネマと白インゲン豆エキスに注目。
【大人のカロリミット／1日4粒あたり】
ギムネマ酸：9.4mg、桑の葉由来イミノシュガー（ファゴミンとして）：0.2mg、エピガロカテキンガレート：14mg、キトサン：100mg、インゲン豆由来ファセオラミン：0.29mg、ペンタメトキシフラボン：2.25mg※ギムネマ酸9.4mgはギムネマシルベスタエキス40mg、桑の葉由来イミノシュガー0.2mgは桑の葉エキス200mg、エピガロカテキンガレート14mgは鳩龍緑茶エキス200mg、ファセオラミン0.29mgはインゲン豆エキス4.8mg、ペンタメトキシフラボン2.25mgはブラックジンジャーエキス150mgに含まれる。
【DHCギムネマ／1日3粒あたり】
ギムネマシルベスタエキス末702mg
（総ギムネマ酸63mg）
【DHCファビノール／1日3粒あたり】
白インゲン豆エキス末690mg
大人のカロリミットが87円/日。
DHCギムネマが32円/日。
DHCファビノールが67円/日。
(12/19夜 Amazon調べ)
お気づきだろうか。大人のカロリミットを
沢山飲むよりは、目的にあったサプリを
個別に取る方がよほど効率的なのかなと。
カロリミットは買っちゃったので
飲み続けますが、やばい日はプラスαします。
今日は中華を食べ過ぎた代わりに
六本木から方南町まで2時間歩きました。
食べた分、いくらか消費してるといいな。
今日はここまで。
肥満遺伝子検査結果
肥満遺伝子検査の結果が出ました。
私はβ3AR遺伝子(りんご型)と、
β2AR遺伝子(バナナ型)の二つの遺伝子に
変異が見られる複合型で、
遺伝子型ダイエットタイプは
「りんご型」に分類されるとの事でした。
復習すると、
「りんご型」は糖質代謝が苦手。(日本人の21.8%)
「洋なし型」は脂質代謝が苦手。(同、56.8%)
「バナナ型」は筋肉がつきにくい。(同、16.9%)
「アダム・イヴ型」は変異なし。(同、4.5%)
植原は「りんご型」＋「バナナ型」で、
総合すると「りんご型」。
糖質代謝が遺伝子レベルで苦手な人間でした。
「糖質の過剰摂取により内臓脂肪型肥満に
なりやすいタイプで、ダイエットのポイントは
低糖質食と有酸素運動」ということです。
なんだ、まさにライザップの糖質制限は
私にぴったりのダイエット方法ではないか！！
(えっ、てゆーか、今後らーめんとカレーは？)
何となく自分が運動しているのに痩せない原因が
分かった気がします。糖質代謝が苦手な人間が
らーめんを常人の何倍も食べてはいけないのです。
まぁそんな訳で、結果でやる事は変わりませんが、
安心して糖質制限を引き続き頑張ってまいります。
検査結果で皆様の参考になるであろうページを
以下に貼り付けておきますので、ご参照下さい。
以上
脂肪は積極的に摂る！
ライザップ三回目の日誌です。
まず、トレーニング内容から。
＜三日目＞
・バックスクワット
0kg 20回、20kg 20回、20kg 20回、30kg 20回
・スプリットスクワット
0kg 20回、4.5kg 20回
・ラットプルダウン
22.7kg 20回、27.2kg 15回、27.2kg 15回
・クランチ
20回、20回
一回目のメニューに重りを加えたもの。
バーベルを首の下に担いでスクワットしたり、
ダンベルを両手に持ってスクワットしたり。
想定外だったのは、肩関節が固すぎて、
正しい位置を持ってバーベルを担げない事。
腕が後ろにいかないのですよ。
普通より大幅に広くもって、それでもかなり
痛みを感じながら何とかこなしました。
肩のストレッチが宿題に加わりました。
今回、筋トレの合間に雑談でトレーナーに
ザップは「脂肪摂り過ぎじゃない？」と
話をしてみましたら、糖質制限中は
①糖質で作り出せないエネルギーを補填するため、
②脂肪をエネルギーに変換する体質を作るために、
脂肪は多くとらないといけない、との事でした。
やはり良質な油を意識して取る事が大切なようで、
意識して食べていこうかと。
加えて、MCTオイルというものを紹介されました。
エネルギーになりやすい油だそうです。
「糖質制限中に限り、飲む事で減量のサポート」
になるそうで、同じように糖質制限中の方が
いらっしゃれば、是非参考にして下さい。
以下のサイトが分かりやすかった。
勝手に貼り付けて大丈夫かな？貼っちゃえ。
早速アマゾンで購入しました。明日から試します。
（絶対にザップでサプリは買いません。）
それと、プロテインを飲む人には面白いグッツを
Amazonで発見しました。これです。ドン。
プロテインの携帯容器。
これ、水のペットボトルに簡単に入るから、
シェイカーいらずになります。いいですよ。
トレーナーからのコメントは以下の感じ。
食べ過ぎた日の翌日は、
・いつも通りの生活に戻すのは当たり前
・リカバリーしないとコミットは難しくなる
その通りです。がんばります。
（はじめて★5を頂き喜びましたが、
突然名前が上原に・・・・）
最後にいつものやつ。82kg台に一瞬なったけど
昨日の忘年会のせいか、83kg台に本日逆戻り。
体脂肪率(オレンジ色)は順調に落ちてます！！！
引き続き頑張ります。
以上
ライザップのルール
こんばんは、植原です。
ライザップ2回目の体験記です。
今回、前回も含め、やった筋トレメニューの
正式名称を教えて頂きました。
＜初日＞
・ハンズフリーフロントスクワット
10回、20回、20回
・スプリットスクワット
20回、20回（右足前、左足前同数回ずつ）
・ラットプルダウン
18.1kg 20回、27.2kg 15回
・クランチ
15回、15回
＜二日目＞
15回、20回、20回
・ベンチプレス
20kg 20回、20kg 20回、20kg 20回
・インクラインDBベンチプレス
4.5kg 15回、6.8kg 20回、6.8kg 10回
・トライセプスプッシュダウン
9.1kg 20回、13.6kg 20回
・ニートゥチェスト
20回、15回、15回
ベンチプレスしか聞いた事なかった。(笑)
これらのトレーニングの名前は、
筋トレ業界でほぼ共通した名称のようです。
この2回で、全身を満遍なくやったそうです。
持てなかった重さが持てる喜び的なものに
いずれ出会えるのでしょうか！？
さて。
二ヶ月間、ライザップで課されているのは
以下が全てです。
1）筋トレ：週2回、2ヶ月で16回
2）食事指導：糖質50g/日以下、
たんぱく質120g/日程度、
脂質140g/日程度、
総カロリー2000kcal/日以下、
水を食事以外で3L飲む事。
理想は朝食：昼食：夕食を3：5：2。
間食でプロテイン等を取ること。
これで、2ヶ月で85kg→75kgの▽10kg減を、
コミットされている訳です。本当に落ちるのか？
食事量は植原が毎日1万歩歩いている事を
織り込み済みですので、更に痩せようとしたら
＋αの運動か、－αの食事制限になります。
てか、脂肪140gなどそうそう取れませんよ。
成人男性の摂取上限を超えてる気もする。
そこんとこどうなんだろ。次回聞いてみるかな。
食事については、原則毎日、トレーナーが
★5段階評価＆コメントをくれます。
これが、9日(日)分と10日(月)分。
ちなみに、11日(火)と本日12日(水)は以下。
トレーナーのコメントはまだですが、
昨日は忘年会でやらかしました。
ライザップ宣言しても、気を遣ってくれない
人は、とことん遣ってくれません。
「○○さん(美人)が盛った炒飯が食べられないのか！」
「このプリンを食べないと外交問題になるぞ！」
なんでやねーん。。
間違いなく、戦う相手(真の敵)は己にあらず。
皆様、忘年会等では何とぞご容赦下さい。
最後にいつものデータ。
今のところ順調に減っている気がします。
これからも、続いてくれ。
以上
